【心语信箱】

老师：我是一名高二的学生。随着期末考试的临近，我感到压力越来越大。在家里父母的叮嘱也让我喘不过气来。一想到考试，我就非常紧张。对考试有一种莫名的恐惧。可是，我又很想考出好成绩。我该怎么办呢？——君君

君君同学：你好！老师看完你的来信后，从心底里想要分担你的烦恼。其实，很多同学和你有一样的问题，面对考试紧张、焦虑。那么如何才能有效的解决这个困扰呢？一起来看看吧！

本期话题：如何缓解考试焦虑？

考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍。

考试焦虑的主要表现

一、认知方面

焦虑状态的人往往思维混乱，无组织、难以有效地应付环境要求。一是认知过度，即过分重视考试结果。那么担忧是他们的一个主要特点；二是认知缺陷，焦虑情绪使同学们在记忆、注意、思维等方面受到妨碍。

二、生理方面

过度的焦虑状态，由于植物神经系统活动增强所产生的生理反应。出现心跳、呼吸加快、恶心、呕吐，有的人还出虚汗、脸色苍白、手心发凉，有个别人一进考场就想上厕所，刚上完厕所又有便意，这也是考试焦虑的一个症状。

三、行为方面

考试焦虑学生第一个不良行为就是拖延，能拖就拖。他们也可能制定一个非常完美的复习计划，如早晨6点起床背单词，上午复习语文和数学，下午复习化学和物理等。但到了执行起来，他们就会借故拖延：“我现在还困着呢，再睡一会儿，如果不睡，学习也没有什么效果！”“不行，现在我刚吃完饭，精力还不能集中，先看一会儿电视节目再复习吧！”“今天是星期日，应该以放松为主。”问题不在于偶尔的拖延，而在于他们经常这样给自己找借口。另一个不良行为是逃避和躲避，这是考试焦虑者错误的自我保护机制。有的考生可能在考前不复习，成天地玩；有的可能干脆说：“今年自己不在状态，等明年再考吧。”研究表明，如果考前对考生必须参加考试的要求有所放松，或者考生觉得有可能逃避考试，他们就会出现更多的逃避行为。

缓解考试焦虑的方法

一、选择慢跑或散步

有的考生由于长时间集中精力学习后，大脑一直处于非常疲惫的状态，甚至出现了神经衰弱的症状。此时，应选择到户外适当慢跑或散步，在不影响体力的情况下，适当舒活筋骨，调整一下紧张的精神状态，既能有效避免神经衰弱，又锻炼了身体。

二、选择做广播体操

广大考生越是进入考试的临阵磨枪阶段，越要学会放松心情，做到劳逸结合，在学习一段时间之后，就应该休息一会儿，此时可以选择做广播操的运动。因为这种运动的幅度较小，不会因为消耗体力太大影响考试，同时也起到了促进血液循环，放松身心的目的。

三、选择简单运动

1、用劲伸伸懒腰，做做深呼吸运动，反复多次，可以有效地放松心情。

2、紧张后放松法，先使上肢紧张用力持续8秒钟后再行放松，反复3次，然后，再同法依次将头面部、颈部、腹部、下肢肌肉进行紧张后放松。

3、意念放松，即舒适端坐或平卧，轻合双眼，进行深呼吸后，依次由头到脚意念放松。

四、自我宣泄

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。当考试压力使你透不过气来时，你可以悄悄地躲进一个僻静的角落怒吼，也可以面对沙包拳打脚踢，可以不顾一切地奋笔疾书，也可以放声大哭，可以极目远眺，也可以去打打球……这些方法都可以使你充分发泄后一身轻松，然后投入到学习和考试中去。

五、与人谈心

烦恼来临，我们应该多向父母亲人倾诉，多找老师同学谈心。 一方面，他们的真诚关怀和理解，能使人倍感温暖，从而解除心中的疙瘩；另一方面，人多主意多，正所谓“众人拾柴火焰高”。经过大家的帮助，集思广益，总能找出解决问题的办法。

考试焦虑自测量表

本测验共32道题，每题4个答案：

A 很符合；B 比较符合；C 不太符合；D 很不符合。

1.在重要考试的前几天，我就坐立不安2.临近考试时，我就拉肚子

3.一想到考试即将来临，身体就发僵4.在考试前，我总是很苦恼

5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？”

7.越临近考试，注意力就越难集中8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣

9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟10.在考试前，常做关于考试的梦

11.到了考试那天，我就不安起来12.考试铃一响，我的心马上紧张起来

13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝14.看到考试题目很多，我会感到很不安

15.在考试中，我的手会变得冰凉16.在考试时，我感到十分紧张

17.一遇到难题，我就担心自己不及格18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来

19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来

20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试

21.在考试中，想上厕所的次数比平时多22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗

23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难24.考试时，经常会看错题目

25.进行重要的考试时，头就会痛26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗

27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧

28.有几次重要的考试之后，我都腹泻

29.我对考试十分厌烦30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试

31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行32.不进行考试，我能学到更多知识。

评分规则：

A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。

0—24  镇定

25—49 轻度

50—74 中度

75—96 重度

这些题，总分在0到24分，是镇定的，心理状态比较好；25到49分是轻度的焦虑；50到74分是中度焦虑；75到96分，就是严重的焦虑症了。